今天在微博上又看到了一条微博热搜话题 #忙碌型肥胖 vs 忙碌型消瘦# ，最近总是在夜晚化身饕鬄的春雨君控制不住进去一看！被网友们的总结能力折服！“沉浸式忙能获得正向反馈会瘦，忙但困难重重压力巨大会胖。其实和你的情绪和压力有关。”
今天就想和朋友们聊一聊，女孩子焦虑性进食，怎么吃最健康？
女性焦虑 不仅仅是情绪低落
女人对事物的直觉、预见能力与精神焦虑如影随形，会时常觉得周围危机四伏，且认为自己没有能力解决这些难题。焦虑甚至可以滋生出职场女性的自卑感和无力感，对自己、对他人产生不信任。
具体而言，女性焦虑的身体症状主要体现在如下几个方面：失眠、乏力、食欲减退、体重改变、便秘、身体多个部位的疼痛、性欲减退、闭经等。身体不适的体诉可涉及各脏器，如恶心、呕吐、心慌、胸闷、出汗等。
除了身体症状，焦虑还引发女性精神、思维方面的其他典型表现：情绪低落、思维迟缓、活动欲望减退、认知能力下降。
为什么焦虑时 格外想吃东西
美国、加拿大以及国内的研究与实践证实，健康饮食可以有效缓解焦虑情绪，食物可以在一定程度上影响人们的情绪、精力以及在处理困境与压力时的状态。所以，焦虑时别太难为自己；咱们可以吃的更加健康些。
那么，从科学的角度来看，焦虑时为何会格外想吃东西呢？当人们处于焦虑状态时，身体会分泌诸如皮质醇等压力激素。皮质醇的增加会对食欲产生影响，尤其是激发对高热量、高糖和高脂肪食物的渴望。这是因为这些食物能够刺激大脑释放多巴胺，而多巴胺作为一种神经递质，能带来愉悦感和满足感，帮助人们暂时缓解焦虑情绪。
从心理学角度分析，进食行为本身也可能成为一种应对焦虑的方式。在焦虑的情绪笼罩下，人们往往想要寻找一种能快速获得安慰和掌控感的途径。吃东西这一行为，特别是食用那些令人感到愉悦的食物，能在短时间内给予人们心理上的满足，让他们从焦虑的思绪中暂时解脱出来。
焦虑时的健康饮食原则
健康天然食品优先
研究表明，天然食物能有效降低患抑郁和焦虑症的风险。这里的天然食物指的是蔬菜、水果，富含 Ω-3 脂肪酸的肉类和鱼以及全麦食品。以蔬菜为例，菠菜富含多种维生素和矿物质，其中的叶酸有助于调节大脑神经递质的合成，对改善情绪具有积极作用。水果中的香蕉，不仅含有丰富的维生素 B6，还富含色氨酸，这些营养成分能够促进血清素的产生，从而帮助缓解焦虑。深海鱼类如三文鱼、鳕鱼等，富含的 Ω-3 脂肪酸可以减轻大脑炎症，对稳定情绪、改善焦虑状态有着显著效果。
营养元素摄入不容忽视
食物里的某些主要营养成分能很大程度上正面影响你的精神状态。比如说，维生素 C 能有效平衡陷于紧张环境下人体的压力激素输出；维生素 B，包括叶酸、烟酸以及核黄素在内的微量元素能为持续处在压力当中的女性机体不间断地补充能量；镁元素则能有效缓解肌肉紧张、平缓心率、降低血压和血糖。日常生活中，可以通过多样化的饮食来确保这些营养元素的充足摄入。例如，柑橘类水果、草莓、猕猴桃等都是维生素 C 的良好来源；全麦面包、糙米、燕麦等主食富含丰富的维生素 B 族；而坚果、绿叶蔬菜中镁元素含量较高。
复合碳水化合物很重要
要避免摄入单一的碳水化合物，如糖类食物引发血糖变化，可导致情绪不稳定。反之，复合碳水化合物，如全麦谷物可帮助分泌血清素，使大脑感到快乐，并促进高质量的睡眠。此外复合碳水化合物消化起来更慢，产生的饱腹感时间更长，有利于减轻消化系统的负担。像燕麦片，作为一种优质的复合碳水化合物，它不仅能提供持久的能量，还能通过调节血糖水平，稳定情绪。全麦面包也是不错的选择，相较于普通白面包，它保留了更多的膳食纤维和营养成分，有助于维持身体的正常代谢和情绪的稳定。
蛋白质不可或缺
鱼类、家禽是优质蛋白质的重要来源，能在摄入蛋白质的同时不摄入饱和脂肪和胆固醇。此外蛋白质中的色氨酸能够帮助大脑分泌让人愉悦的激素。色氨酸对情绪的影响相当巨大，在高压力的情况下，身体各种因素导致色氨酸水平下降，这种下降是不受控制的。压力加上色氨酸本身的下降，容易造成情绪不稳定、起伏跌荡。除了鱼类和家禽，豆类及其制品，如黑豆、红豆、豆腐等，也是蛋白质的良好来源。这些植物性蛋白质不仅富含多种营养成分，还含有丰富的膳食纤维，有助于促进肠道健康，而肠道健康与情绪调节也有着密切的关联。
焦虑时吃点什么
请有焦虑症的女性朋友记住，食物是你对抗焦虑的帮手，而不是你的累赘。另外，一日三餐一定要规律。三餐不规律会导致血糖不稳定，最终造成对情绪的负面影响，出现情绪恐慌的症状。有规律的三餐饮食或少吃多餐，可以有效缓解女性的焦虑，提升你的愉悦感。下面为大家详细列举一些富含各类营养素的食物来源：
- B 族维生素：绿叶蔬菜、全麦制品、蛋类、家禽肉、牛奶、大豆；
- 维生素 C：橘子、木瓜、草莓、哈密瓜、奇异果、灯笼椒、西蓝花、甘蓝；
- 镁元素：南瓜、瓜子、芝麻、绿叶蔬菜；
- 复合碳水化合物：燕麦片、全麦面包、糙米、红薯、胡萝卜、绿叶蔬菜；
- 健康脂肪：各类海鱼、核桃、亚麻籽、豆制品、橄榄油、牛油果、杏仁、腰果和花生；
- 蛋白质：鱼类、贝类、去皮鸡肉、红肉、奶制品、蛋白、豆类、豆制品；
- 色氨酸：家禽肉、牛奶、香蕉、燕麦、奶酪、坚果、花生酱、芝麻。
除了关注食物的营养成分，进食的方式和环境也会对焦虑情绪产生影响。尽量营造一个安静、舒适的用餐环境，避免在嘈杂或充满压力的环境中进食。吃饭时，专注于食物的味道、口感和咀嚼的过程，细嚼慢咽，这不仅有助于消化，还能让你更好地感受食物带来的满足感，从而在一定程度上缓解焦虑情绪。