对糖友来说，饮食控制常陷入两难——“吃了怕升糖，不吃又饿得慌”。北京积水潭医院内分泌科专家团队总结临床经验，推出这份“饱腹控糖”饮食方案，从主食选择到加餐技巧，助你轻松应对血糖管理难题！
一、主食：选对种类，控量不升糖
❌ 避免高升糖主食
- 粥类、软烂面条、疙瘩汤（糊化程度高，吸收快）
- 白面包、糯米制品（升糖指数＞70）
✅ 推荐优质主食
- 全谷物：糙米、燕麦、藜麦（富含膳食纤维，血糖波动小）
- 杂豆类：绿豆、鹰嘴豆（蛋白质+纤维双加持）
- 根茎类替代：土豆、山药、南瓜（每餐≤拳头大小/100-150g）
📝 小贴士：主食分餐制，每餐控制在1拳头体积，搭配蛋白质和蔬菜延缓吸收。
二、蔬菜当主力，水果坚果要谨慎
🥬 蔬菜：每天500g，深色叶菜占一半
- 必吃清单：菠菜、油菜、西兰花、羽衣甘蓝
- 烹饪建议：凉拌、清炒，避免高油勾芡
🍎 水果/坚果：血糖稳定后再吃
| 食物 | 每日限量 | 推荐选择 | 慎选高糖水果 |
|---|---|---|---|
| 水果 | ≤200g | 苹果1个、柚子2瓣、草莓10颗 | 香蕉、荔枝、枣、山楂 |
| 坚果 | ≤15g（约8颗腰果） | 核桃、杏仁、花生 | 糖渍坚果、蜜饯类 |
三、蛋白质：优选低脂，烹饪方式很重要
✅ 优质蛋白清单
- 动物蛋白：鱼虾、鸡胸肉、鸡蛋
- 植物蛋白：豆腐、豆浆、鹰嘴豆
- ⚠️ 限制：腊肠、培根、油炸肉类
🍳 低脂烹饪法
蒸、煮、炖、凉拌＞卤、汆＞煎、炸
四、总喊饿？4招延长饱腹感
1. 细嚼慢咽，换小餐具
- 每口咀嚼20-40次，用小号碗盘控制份量。
- 试试“非惯用手吃饭”，降低进食速度。
2. 餐前科学加餐
- 餐前30分钟：300ml温水 + 10颗杏仁/20粒花生
- 原理：坚果中的健康脂肪刺激饱腹激素分泌。
3. 调整进餐顺序
清汤 → 绿叶蔬菜 → 蛋白质 → 主食
（可降低餐后血糖峰值30%！）
4. 高纤维食物加持
- 奇亚籽：泡水膨胀，延长胃排空时间。
- 燕麦麸皮：每餐加1勺，饱腹感翻倍。
五、低血糖预防：应急必备
- 规律三餐，可改为5-6次分餐。
- 随身携带：葡萄糖片、无糖饼干。
- 禁酒：酒精抑制肝糖原分解，易诱发低血糖。
📢 专家提醒
“控糖不是饿肚子，而是学会聪明吃。建议每3个月做一次营养评估，个性化调整饮食方案。”
——北京积水潭医院内分泌科 王静医生
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