——北京积水潭医院内分泌科专家方案
一、主食选择：粗细搭配，智慧替代
✅ 推荐：
- 全谷物：糙米、燕麦、藜麦
- 杂豆类：绿豆、红豆
- 根茎类：土豆、山药、南瓜（每餐拳头大小，约100-150g）
❌ 避免：
- 高GI食物：粥、疙瘩汤、软烂面条
二、蔬菜与零食：多吃绿叶，限量享受
🥦 蔬菜：每日500g+，深色叶菜占一半（如菠菜、油菜）。
🍎 水果：血糖稳定者每日200g以内（苹果1个/柚子2瓣），避开高糖水果（香蕉、荔枝、红枣等）。
🌰 坚果：每日15g内（约2个核桃或8颗腰果），血糖未达标者暂缓食用。
三、蛋白质：优质优先，少油烹饪
🐟 推荐：鱼虾、鸡胸肉、豆制品、蛋类
⚠️ 避免：加工肉（腊肠、培根）、油炸食品
🍲 烹饪方式：蒸、煮、炖、凉拌
四、抗饥饿技巧：四步告别“吃完就饿”
- 细嚼慢咽：每口嚼20-40次，用小号餐具或非惯用手。
- 餐前加餐：餐前30分钟喝300ml水+10颗杏仁/20粒花生（刺激饱腹激素）。
- 进食顺序：
清汤 → 绿叶菜/低GI水果 → 蛋白质 → 主食 - 高纤食物：燕麦麸皮、奇亚籽+绿叶菜（如西兰花）。
五、防低血糖：规律饮食+应急准备
⏰ 三餐规律：定时定量，必要时分5-6餐。
🚨 应急食品：随身携带葡萄糖片或小饼干。
🍷 限酒：每日乙醇摄入≤15g。
六、个性化管理
📊 定期营养评估，在医生指导下调整方案，结合运动控糖